升糖指數 (Glycemic Index) ,簡稱 GI,是用來衡量一樣食物進食後,血糖上升的速度。筆者早前於另一篇文章介紹了基本的概念和在大眾減肥健康層面的應用。近年,GI 飲食亦被提倡用於運動營養學,市面更出現不少低 GI 的食品聲稱能提升表現,尤其針對耐力項目。究竟有沒有科研根據?


科研原理

最近,中文大學運動科學系研究團隊於國際期刊《Nutrition Review》發表了一份報告 (Meta-analysis),綜合分析了15篇 (共涉及137名參加者)有關運動前進食不同GI食物對耐力表現影響的研究。結果發現,在相同的碳水化合物含量下,較低 GI 的餐單對耐力表現 (運動至力竭的時間)有輕微幫助。研究同時指出低GI食物能穩定血糖和減少過量胰島素分泌,並列舉了四大潛在好處:

  1. 令能量得以持續釋放
  2. 增加身體使用脂肪作為能量燃料的比率 (Burn fat%)
  3. 節省醣原 (glycogen sparing),減少運動後段能量不足(俗稱撞牆)的機會
  4. 避免血糖在急升後回彈至低於正常水平 (Hypoglycemia)

實踐應用

從上述最新的研究分析,運動前進食低GI食物對耐力表現似乎有正面作用。但團隊亦指出,部分潛在好處仍有有待更多高質素的科研實證。此外,並非所有低GI食品的功效都一樣,在實踐角度有數個細節需要小心注意:

  1. 很多耐力運動和比賽都是在早上進行,參與者應預留足夠時間進食和如廁。
  2. 不少文獻指出,進行耐力運動前一至二小時進食適量碳水化合物有助提升表現 (建議為每公斤體重 1-2g)。但部份食物例如肉類和蔬菜,由於總碳水化合物含量偏低,即使GI值低,也非耐力運動前的飲食首選,建議需配合其他食物。
  3. 市面近年流行的低GI小食棒可以是一個選擇,但留意普遍一條只有約15g 碳水化合物,一個體重 60 kg 的男士如不吃其他東西的話,需要進食 4-8條,才可達致上述的建議標準 (每公斤體重 1-2g)。故此單吃一條未必足夠產生提升表現效果。
  4. 個人推介較佳的低GI選擇為全麥麵包配花生醬、米粉、意粉、豆類和水果 (如半熟香蕉、蘋果)。這幾種食物相對準備簡單,不妨一試。但不少低GI食物含大量纖維 (如蔬菜、燕麥和穀物),於運動前大量進食亦有機會造成消化不良和腸胃不適。大家應注意份量和補充足夠水份。
  5. 另外,部分朋友會在比賽前飲用含糖的運動飲品,目的希望”谷一谷醒腦提神”。但這類飲品屬高GI,運動前大量飲用反有機會令胰島素過量釋放而導致血糖在運動期間下降 (見上圖。建議應把這些飲品留待運動中途和運動後作補充之用(可參考另一篇文章),運動前飲用清水已足夠。

最後必須強調,GI並非唯一衡量食物功效的標準,飲食習慣是非常因人而異的,每個人對食物反應都不一樣,以上建議只供參考,下表亦列出更多不同食物的GI值。大家在平日練習時應先作試驗,按個人需要和喜好找出最適合自己的配搭,千萬不要在重要比賽前才改變餐單呢!

(圖表參考:香港醫管局)

科學文獻:
Wong, S.H., Sun, F., Chen, Y., Li., C, Zhang, Y., Huang, W.Y. (2017) Effect of Pre-exercise Carbohydrate Diets with High- and Low- Glycemic Index on Exercise Performance: A Meta-Analysis. Nutrition Reviews, 60(10): 1435-1444.

原文載於 EP Fitness & Health 網站
EP Fitness & Health Facebook 專頁

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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。