甚麼時候是攝取蛋白質的最佳時機?

相信很多人都會問同樣的問題:我什麼時候攝取蛋白質?這個常見問題沒有標準的答案,都取決於你正在努力準備實現的目標。

如果你是早上攝取蛋白質

好處1:減輕體重

有臨床營養學雜誌發表的研究表明,早上攝取蛋白質能提供飽肚感,減少食慾和吃零食。早上攝取低碳水化合物蛋白質 (ANS分離蛋白的每食用份量只有 1.1g碳水化合物並提供 25.4g高蛋白質),以減少飢餓,有助於促進新陳代謝。

好處2:支持肌肉質量和強度

分解代謝在運動員的身上是比較常見,這是由於過度訓練和攝取食物不足造成的。簡而言之,分解代謝發生在你身體需要食物來源的能量時,沒有任何食物可供吸收,所以開始用你的肌肉作為燃料。不用說都知道這對運動員來說是不好的事情。有大學在研究表明,與早餐中沒有蛋白質的對照組相比,早上第一件事就攝取蛋白質可以增加運動員的整體肌肉質量和強度。


如果你是全天攝取蛋白質

好處1:更多能量

發現自己中午到下午的時段打瞌睡?那可能是你的飲食缺乏持久的能量。嘗試將 3頓主餐分為 5頓份量較小的 5餐,改為每 3小時吃一次。確保您的 5餐含有蛋白質。

好處2:減輕體重

有臨床營養雜誌發表的一項研究表明,如果是每日從蛋白質中獲得每日能量攝入量的 30%的人群,飢餓感會較少,而且可以幫助減輕體重。

如果你是訓練前攝取蛋白質

好處:更有效率的訓練

許多蛋白質含有高水平的支鏈氨基酸 (BCAA’s),有助於身體維持肌肉糖原儲存。糖原為身體提供能量,更多的糖原意味著更多的能量。在運動前 45分鐘,飲用蛋白奶昔 (protein shake)加上複雜的碳水化合物,如糙米或燕麥作為訓練前的小食,可以提供更多的能量。

如果你是訓練後攝取蛋白質

好處:肌肉恢復和生長

有一生理學雜誌曾發表的一項研究表明,訓練後是你的肌肉最需要氨基酸的時候,所以會盡可能地吸收蛋白質。訓練後攝取蛋白質對肌肉恢復和生長是有很大好處的。訓練後攝取蛋白質,可給肌肉提供作恢復的燃料。

如果你是睡前攝取蛋白質

好處:恢復和肌肉生長

研究顯示,在睡前直接攝入的蛋白質補充劑實際上在您睡覺時已被肌肉消化或使用,這可以促進夜間恢復和肌肉生長。

資料來源:ANS – Australian Nutrition and Sports


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鄭澤誠@R3CyclingHK
前香港單車隊公路/山地代表;香港單車總會註冊教練;2012倫敦奧運及2016里約奧運男女子山地越野賽 TVB旁述;世界上首位完成3次南非 Cape Epic山地車多日賽的的土生華人;單車運動推廣人;現為R3 Cycling Coaching總教練。 http://www.facebook.com/r3cyclinghk