內容就是王道,有用就有人share! 對上一篇《[伸展教學] 膝頭啪啪聲 了解問題咪亂驚 (有片)》得到各位欣賞,突破了1600 like! 而且,我亦發現我的朋友的朋友⋯⋯的朋友都身同感受,他們不是跑友、山友就是波友,希望他們能夠透過上次建議的運動,把情況慢慢改善過來!

這次我也急不及待,再搵 Connect Fitness & Physiotherapy 物理治療師梁佑文 Carlson,為大家介紹一些跑友常見的痛症,以及紓緩方法。

這次要講,唔係雙腳,而係條腰! 對於跑友來説,膝傷腳患就是「家常便飯」,其實腰痛也不能小覷!

約三分一的腰痛求診人士,曾經因跑步或行山後而出現腰部疼痛,情況包括急性腰痛得不能直立、步行或跑步,而未能完成賽事;下背酸軟得坐立不安或肌肉繃緊的感覺久久不散。他們有著一個共通點,就是沒有任何扭傷、撞擊或意外的受傷。問題來了⋯⋯是否有些潛在危險因素又被忽視了?


撇除意外受傷導致的痛症,我會簡單地把所謂「無端端」出現的痛症潛在因素歸納成四大主因。

  1. 骨架結構(structural alignment) 是否完整並在中立位置;
  2. 肌筋膜的彈性和伸延度是否足夠;
  3. 各關節的活動度 (joint mobility) 是否正常,這可涉及超活動度 (hyper mobile)和活動度不足(hypo mobile);
  4. 關節的穏定性,這牽涉本體感覺 (Proprioception) 、關節協調和肌力肌耐力等。

若你曾經「無端端」痛起來,請你認真細想我上述所提及的因素。要是你越能了解自己的身體質素,便越能提前為「保健」作準備!在我治療患有腰痛的跑友中,不難發現他們有著相同的表徵,如腰椎弧度過大或腰椎關節活動力不足,核心肌力不足而過度使用表面的腰背肌,髂腰肌繃緊,臀大肌和膕繩肌肌力不足或激活時間過慢,髖關節內,外旋轉肌群肌力不平衡,甚至小腿肌肉柔軟度不足等等也會誘發腰痛。

這裡不得不提,一組常被忽略而沒有伸展的肌肉,就是剛才提及的小腿肌肉比目魚肌。另外,核心肌肉除了大家認識的「朱古力」腹直肌和「人魚線」的腹內外斜肌外,還有大眾沒有注視的多裂肌 (Multifidus)、腰方肌 (Quadratus Lumborum)、臀中小肌、橫隔膜和盤底肌群等等,這些有機會再跟大家分享一下。

跑友的腰痛膝患的成因看似複雜,其實也可用四個字「腰馬合一」來説明。

「腰馬合一」:在此文提及的腰是腰盤結構 (lumbo-pelvic complex),「馬」則是雙腿的活動力和步法。腰盤結構完整而穩定,即腰盤骨關節在中立位置,並具我前文提及的身體質素就是最好的預防受傷之不二法門!

這課題相關的訓練多不勝數,實不能盡錄! 我暫且建議兩個:

一是如何建立腰盤的中立位置和腰盤跟下肢的協調訓練;

二是小腿的腓腸肌和比目魚肌的伸展。

詳細內容可請教物理治療師和教練 Calson Leung

特別鳴謝 Connect Fitness & Physiotherapy 提供拍攝場地
有詳細問題可以email : calsonleung@gmail.com

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熊重任
熊重任 -- TED TALK迷,醉心研究自我管理、運動與心理,工作與動力的課題,希望科學化改善個人生活,亦係一個極愛睇戲嘅算死草保險經紀。