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對喜歡長跑或行山的朋友來說,抽筋可說是家常便飯。

不過,抽筋雖然普遍,但由成因以致治療方法,在運動醫學界裏都有很大分歧。

抽筋有多普遍?

學術期刊《Sports Medicine》於2015年發表研究報告 (註一),他們在一場100英哩 (約160公里)的比賽進行研究,發現:

  1. 14.3%的選手有肌肉抽筋
  2. 26.8%的選手自覺肌肉快要抽筋,但沒有發生抽筋
  3. 抽筋部位
    • 小腿 54%
    • 大腿前側 44%
    • 大腿後側 33%

負責研究的 Hoffman 醫生指,富有抽筋經驗的運動員,更容易在比賽時抽筋,這可能與肌肉損傷有關。

Hoffman醫生的研究報告

抽筋的成因


近年不少研究都推翻了傳統對抽筋問題看法。對於抽筋的原因,也有更為不同的結論:

1. 缺水、電解質流失

這種傳統的講法指出,當進行跑步行山等劇烈運動時,身體來不及補充足夠水份及電解質,就會令肌肉發出警號,而出現抽筋。不過,多個研究均指,抽筋的運動員與沒有抽筋的運動員,在他們的體液裏,並不能找到決定性的分別。換句話說,在長跑比賽中,缺水或缺乏電解質,並不構成肌肉抽筋的理由。

2. 肌肉損傷

上面 Hoffman 醫生的研究指出,有抽筋經驗的運動員,較容易再次抽筋。Hoffman 醫生相信與肌肉的損傷有關。

3. 操練不足

來自1997年《Sports Sciences》的研究報告,指肌肉疲勞會引起肌肉出現不常規收縮的現象,這個現象就是抽筋。研究人員針對大腦與肌肉運動進行研究,發現當肌肉疲勞時,大腦會發出錯誤指示,要求肌肉不斷收縮,以加強運動能力。

簡單地說,就是因為運動員進行他們承受不起的高強度運動時,引起肌肉疲勞而令大腦出錯,引起抽筋。此外,操練不足亦會令比賽心情緊張,也會容易引起抽筋。

所以,一般長跑教練均認為,在42.195公里馬拉松比賽裏,長課不足的新手在30公里左右會開始抽筋,亦證明了操練與抽筋關係十分密切。

抽筋嚴重可以肌肉變型

抽筋的治療

1. 補水及補充電解質

雖然說缺水及缺乏電解質未必是抽筋的主因,但補水及補充電解質,有助補充體力,足以紓緩抽筋的苦況

2. 拉筋

傳統方法,在比賽途中抽筋,必須要立即停下,以反向的方式進行伸展動作,將肌肉回復柔軟

3. 「乜都唔使做」

有富經驗跑手指,抽筋時做伸展運動往往適得其反,會造成肌肉損傷,令肌肉更痛,難以即時參與競逐。他們推薦,當抽筋時,應以慢跑的方式,令肌肉放鬆。

傳統治療方法就是在拉鬆患處肌肉

預防抽筋

  1. 多做長課,增加訓練里數
  2. 加強訓練強度,提升肌肉耐力,甚至鍛鍊爆發力,例如進行負重訓練
  3. 比賽時維持穩定步速
  4. 記下每次比賽各種情況,如氣溫、濕度、賽道斜度等,以確立個人的抽筋數據,避免下次比賽再次抽筋

註一:Martin D Hoffman and Kristin J Stuempfle: Muscle Cramping During a 161-km Ultramarathon: Comparison of Characteristics of Those With and Without Cramping

資料來源:Runner’s World每日新聞運動星球

按:上述資訊只供參考,如遇有任何身體不適,必需諮詢專業醫務人員

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