跑季即將開鑼,想提升成績創造 PB,一個設計周全的訓練計劃不可或缺! 針對性的練習能改善長跑所需的身體素質,今篇就先從科學角度認識3個影響長跑表現的主要因素:

1. 最大攝氧量 (VO2max)

長跑屬於全身心肺帶氧運動,而 VO2max 則是衡量心肺功能的重要指標,跟耐力運動表現和健康有莫大關係。VO2max 數值愈高,代表身體利用氧氣的能力越大,長跑表現也會更好。一般人的數值介乎30-40,有經驗的跑手可提升到40-60,世界級長跑運動員 ( Mo Farah/Eliud Kipchoge/Kenenisa Bekele) 更可高達80-90不等! 此數值可透過實驗室測試準確找到 (可參考另一文章),一般人也可參照坊間公式/心跳錶測量作估算。以下是本港成年人評級表參考:

按圖放大

提升VO2max建議: 加入長課 (LSD),建立基礎帶氧能力

2. 乳酸閥值 (Anaerobic Threshold, AT)


單單考慮 VO2max 並不足夠的。在高水平的長跑比賽中,選手們都擁有非常接近的 VO2max 數值,勝負關鍵更視乎 AT 速度。簡單來說,當跑步速度增加,身體便會漸漸使用無氧能量系統,產生乳酸 (lactate)。當血液乳酸濃度超過 AT 臨界點並不斷累積,即代表身體已開始疲勞,狀態會顯著下降, 影響跑速。一般跑手的 AT 出現在約70-80% VO2max 速度,優秀跑手則具備良好的耐乳酸能力,AT 可在85% VO2max 以上 (即他們能更接近個人極速,而又不產生乳酸)

(AT測試示意圖)

提升AT速度建議:加入強度較高的節奏跑 (Tempo) 和間歇跑 (Interval),提高抗乳酸能力。

值得一提,近年研究指出乳酸只是疲勞的指標 (marker),並非直接導致疲勞的原因(not a maker),跟大眾以往的理解有出入,日後有機會再詳述。

3. 跑步效率 (Running Economy)

任何運動都講求技術,跑步也不例外。良好的跑姿讓你跑得更慳力,減少能量消耗,提升效率和耐力。舉例說其他耐力運動 (如環法單車賽/長途渡海泳)的選手都擁有跟專業跑手一樣的帶氧能力,但由於技術需求不同,他們的長跑成績也未必像專業跑手般優秀。

改善跑步效率建議:加入衝刺跑/加速跑,減少雙腳觸地的時間,提升步頻。或練習分解動作 (如抬腿跑、小步跑和摺疊腳等),改善跑姿。

原文載於 EP Fitness & Health 網站

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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。