駝背、高低膊、頸前傾,這些都是都市人埋首於辦公桌上的苦果,不過,只要對症下藥,利用適當的重量訓練及伸展訓練,這些問題絕對能夠解決,所以健身並不是單純練肌肉這樣簡單!

我們先看看人體正常的姿態

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圖中女士的身體十分標準,所有關節的位置都很合理,耳朵在在肩膊上方,胸腔、盤骨及腳踭成一直綫,盆骨和脊柱在自然的位置。你可以像她一樣站着,並請朋友替你拍攝相同的照片,如果你跟她的姿勢相近,你的身體就是標準!


但是不少朋友有着各樣的問題,我們一起來看看:

問題1: 上身後傾--盤骨向前傾

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過強肌肉:膕繩肌、臀大肌、臀中肌、豎棘肌(包圍脊柱的肌肉)、腰方肌(連接腰椎和髂骨)

伸展方法:身體熱身後,以下每個伸展動作左右腳各做20-30秒,共重覆最少3次,天天做效果最佳。

world greatest stretchrunner stretchglute stretch過弱肌肉:髂腰肌、腹外斜肌、股直肌

強化練習:以下練習隔天做,每次3 Sets 20 Reps,或直至力竭

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Leg Raise

Scissor-Kicks

Scissor Kicks

問題2:下交叉综合症--下腰過份彎曲,盤骨過份前轉

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過強肌肉:髂腰肌、豎棘肌(包圍脊柱的肌肉)

伸展方法:身體熱身後,以下每個伸展動作左右腳各做20-30秒,共重覆最少3次,天天做效果最佳。

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hip-flexor-quad stretch

kneeling hip flexor stretch

過弱肌肉:腹肌群、臀大肌

強化練習:以下練習隔天做,每次3 Sets 20 Reps,或直至力竭

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Bridge

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Frog Crunch

問題3: 圓肩--肩膊在耳朵前posture-power-how-to-correct-your-bodys-alignment-4過強肌肉:胸大肌、胸小肌

伸展方法:身體熱身後,以下每個伸展動作各做20-30秒,共重覆最少3次,天天做效果最佳。chest stretch 2

chest stretch 1

chest stretch

過弱肌肉:肩旋肌群、中下斜方肌、前鋸肌

強化練習:以下練習隔天做,每次3 Sets 20 Reps,或直至力竭

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Seated Cable Row

Reverse_Flyes

Reverse Dumbbell Flyes

shoulder external rotation

shoulder external rotation

問題4: 上交叉综合症--圓肩駝背

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過強肌肉:胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌

伸展方法:身體熱身後,以下每個伸展動作各做20-30秒,共重覆最少3次,天天做效果最佳。

chair upper body stretch

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front delt stretch

chin to chest

過弱肌肉:肩旋肌群、中下斜方肌、前鋸肌、大小菱形肌、深層頸部肌肉

強化練習:修正圓肩的動作及以下動作隔天做,每次3 Sets 20 Reps,或直至力竭

Isometric neck exercises

Isometric neck exercises

問題5: 高低膊

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過強肌肉:某一邊的上斜方肌、肩胛提肌

伸展方法:身體熱身後,以下伸展動作做20-30秒,共重覆最少3次,天天做效果最佳。

side neck stretch

過弱肌肉:某一邊的前鋸肌

強化練習:以下動作隔天做,每次3 Sets 20 Reps,或直至力竭

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Adapted From:Bodybuilding.com

原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

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