很多運動員需要同時鍛鍊爆發力量和持久耐力以應付項目需要(例如球類);另一邊廂也有不少健身人士都希望在舉鐵增肌練力之餘也做些帶氧強化心肺和減脂。這種練習模式我們稱之為「同步訓練」(Concurrent Training)。但大家一直以來都有個疑問: 帶氧究竟會否影響增肌效果和力量提升? 這問題在科學界爭論已久,教練大眾亦有不同解說。近年文獻開始綜合出一些答案線索,今篇就先深入淺出介紹一下相關理論由來。

研究起源

最早期的相關研究出現在四十年前,當時一位研究生暨健力比賽選手(Dr. Robert Hickson) 在陪同他的實驗室教授練跑一段時間後,發現自己的肌肉力量明顯下跌。他充滿疑惑地向教授查詢,卻得到這樣的回覆: 「這就是我給你的研究題目了。」

Dr. Hickson 其後真的為這問題作一系列研究,並於1980年發表了一篇經典文章。他找來23位沒有恒常訓練背景的參加者,分成三組,進行10星期,每周5-6次練習: 第一組只作重量訓練;第二組只作帶氧 (單車和跑步);第三組則兩者同步訓練。10週後結果如下:

  • 重訓組: 最大力量不斷提升,心肺耐力則不變。
  • 帶氧組: 最大力量沒大變化,心肺耐力則顯著提升。
  • 同步組: 最大力量在首7週取得明顯進展,但在最後兩周卻倒退 (可參考圖片)。心肺進步效果則跟帶氧組相約。


Dr. Hickson 當時對此現象提出三個觀點:

  1. 重量訓練的效果會受帶氧練習干擾
  2. 這干擾在訓練初期 (e.g. 新手首7週)並不明顯,但隨着經驗增加,長遠或會影響力量提升和肌肉發展。
  3. 帶氧耐力效果則不會受重訓干擾

他這個發現對後世影響極為深遠,時至今天已有超過700份科學文獻引用了他的研究,大眾健身界也對此議題存在很多迷思。

結論?

那麼按照上述理論, 若然我只想做Gym增肌鍛練力量,是否應立即停止做帶氧? 非也,因為近年研究指出兩者的干擾程度 (interference effect) 還取決於訓練經驗、帶氧強度、頻率和營養攝取等,絕不能一概而論。尤其對新手而言,同步訓練能造成的力量進步空間仍非常龐大,額外得出的心肺效果也能為日後增加訓練量打下基礎。對進階人士來說,只要了解同步訓練背後的干擾機制,並透過適當的訓練和營養技巧來避免相干,一樣能使力量和耐力同步達致最佳效果。

篇幅所限,今篇先分享到這裡。

科學文獻:

  • Baar, K. (2014). Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training. Sports Medicine,44(Supplement 2), 117-125.
  • Hickson, R. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2), 255-263.
  • Murach, K., & Bagley, A. (2016). Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Medicine, 46(8), 1029-1039.
  • Wilson, M., Jacob, Marin, J., Pedro, Rhea, R., Matthew, Wilson, M.C., Stephanie, Loenneke, P., Jeremy, & Anderson, C., Jody. (2012). Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.

圖片來源: express.co.uk & youtube

原文載於 EP Fitness & Health 網站
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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。