呢一個 symbol,相信大家都見過,倒三角身型係男性嘅特徵,不過點樣先練到倒三角身型,一展開手臂就可以遮咁人哋所有嘅視線?

背肌為何物?

簡單啲講,背肌超廣闊,有好多個部分組成成日講嘅「背肌」。背肌大致分為三個部分:

  • 斜方肌 (trapezius muscle)
  • 豎直肌 (Erector spine muscle)
  • 背闊肌 (Latissimus Dorsi muscle)

所以要練成倒三角身型,三個部位嘅肌肉都要練:

練背闊肌要有手肘向下 (引體上升pull up) 同手肘向後 (划船row) 兩類動作

咩動作練背肌好?


咁三個部份分別令你做到唔同動作:

  1. 斜方肌負責肩膊上提嘅動作
    姐喺縮膊呀 (你老頂應該練好多)
  2. 豎直肌負責軀幹穩定嘅動作
    (坊間成日講 core 乜 core 物,原來背肌都有參與嫁)
  3. 背闊肌負責任何用力拉嘅動作
    (拉開商場啲落地大玻璃門都用緊嫁架啦,下次拉個時感受下)

所以呢背肌嘅動作都分為幾類,送幾個例子畀你:

  • 斜方肌 : 聳肩 (Shrug); 站立上提 (Upright Row)
  • 豎直肌 : 硬拉 (Deadlift); 深蹲 (Squat); 挺身 (Back Hyperextension)
  • 背闊肌 : 滑輪下拉 (Lat Pulldown); 划船 (Row)

你可以試下咁安排背部嚟做,嚟鍛練你個完美倒三角:

  • 新手:加入下列器械動作,器械划船 (Machine Row) + 滑輪下拉 (Lat Pulldown) +滑輪聳肩 (Cable Shrug)
  • 有啲經驗:用下freeweight幫手,架上硬舉 (Rack Pull) + T型划船 (T-bar Row) + 引體上升 (Chin Up) + 槓鈴聳肩 (Barbell Shrug)
  • 高手:可以拆開兩日,一日做做上拉動作 (e.g. Chin Up with weight & Upright Row),另一日做後拉動作 (e.g. Deadlift & Barbell Row)

好今日就講到咁多,完!

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