上篇文章簡單介紹了紀律部隊入職體測訓練計畫應有的概念。今篇將會詳細分析各部門共15項體能考核動作、練習技巧、常犯錯誤和評分標準。

1. 800米跑

訓練重點: 速耐力,無氧與有氧能力結合

練習建議: 首兩星期可先作緩步跑(20-40分鐘)練習,建立基本耐力。隨後數周,加入 間歇跑訓練 (Interval Running) ,例如 200米跑 (以800米的”中快速”步速) + 100米慢行,循環6-8次。


常犯錯誤: 前段太快 (失速) ,後勁不繼,嚴重影響成績。平日練習間歇跑時應做好配速,考試時不要人衝我衝,專注自己的節奏。

2. 10米來回穿梭跑

訓練重點: 變速轉向力,加速爆發力 (first step)

練習建議: 多練180度轉向變速,要做得流暢。同時練習正確加速技巧 (如重心轉移、推牆蹬地) 。衝20米上斜 (重複5次)也是不錯的訓練

常犯錯誤:

  1. 準備轉向時收掣不及,衝遠了數米
  2. 把豆袋”拋”到地上,而非”放”在地上。這會被視作犯規

3. 屈膝仰臥起坐 (Sit up) (60秒)

訓練重點: 腹部肌耐力和爆發力

練習建議: Sit up 練習容易傷腰,必須循序漸進。可每隔一日或兩日練。分開3-4組做,每組15-20下,中間休息30秒。

常犯錯誤:

  1. 雙手沒有完全貼實身體,測試中途鬆了出來
  2. 向落時肩胛骨(上背) 沒貼地
  3. 手抓衣領借力,都會視作犯規

4. 原地跳高

訓練重點: 下肢爆發力

練習建議: 訓練初期先練習深蹲 (Squat) 或 蹬腿機 (Leg Press),熟習動作,約12-15下,3組,強化關節,以免傷膝。之後可加入爆發性彈跳練習,如連續青蛙跳和跳箱 (Box jump) ,每組全力跳6-10下,3-4組。同時也應練習發力擺手抽起全身。

常犯錯誤: 成績是計手指尖拍得最高那點。有些人拍不準 (斜了),會影響成績。

5. 立定跳遠

訓練重點: 下肢爆發力

練習建議: 跟練跳高類似,同時要注意落地穩定性

常犯錯誤:

  1. 落地時前後腳,影響成績(計算後腳與起跳線間的最短直線距離)
  2. 落地時失平衡 (站不穩),會視作犯規

6. 蹲撐立 (Burpee)

訓練重點: 全身肌耐力和爆發力

練習建議: 全速做15下,3-4組,熟習動作

常犯錯誤:

  1. 雙腿向後撐時,身體非成一直線
  2. 蹲下時,臀部座得不夠低 (高過頭部) ,會視作犯規

7. 俯撐取放 (執豆袋) (三十秒)

訓練重點: 手眼協調和軀幹穩定性,上肢爆發力

練習建議: 到文具店買一個豆袋,或以一包紙巾作模擬練習。也可多做軀幹穩定性練習,如 superman plank (平板支撐)

常犯錯誤:

  1. 臀部過高/過低,身體非成一直線
  2. 放不穩豆袋,從椅上掉下來
  3. 把豆袋擲在地上,而非放在地上
  4. 取放時,令椅子和豆袋移位,都會視作犯規

8. 手握力

訓練重點: 前臂力量

練習建議: 前臂握力器,全力握6下,3組

常犯錯誤: 成績是計左右手總和。不要忽略左手(非慣用手)的練習


9. 靜態肌力測試(包括上臂力、肩膊力、腿力及背力)

訓練重點: 全身力量 (下肢、下背、肩膊、手臂二頭)

練習建議: 針對考試的 4個動作,多到健身室做 深蹲 (Squat) 、硬拉 (Deadlift)、站立啞鈴上提 (Upright Row) 和 二頭彎舉 (Biceps Curl) 。初期先用較輕的重量做10下,3組。隨後數週逐漸加重,做6下,4組。

常犯錯誤: 不認識該儀器的操作。可到海關網站參考示範影片。

10. 穿梯

訓練重點: 全身靈敏度,手眼腳協調

練習建議: 有攀爬設施/繩網陣的公園作模擬練習

常犯錯誤: 不熟悉考試要求。可到海關網站參考示範影片。

11. 正手引體上升 (60秒 )

訓練重點: 背部和手臂力量

練習建議: 不少朋友初期只能做一兩下,甚至一下也做不到 (筆者當年)。我的練法是先到健身室找拉背機 (Latpulldown) 或輔助引體上升機(Assisted pull-up)模擬那下拉的動作。初期先用較輕的重量做10下,3組。隨後數週逐漸加重,做6下,4組。每星期練3次,約兩個月後,一般都能做到至少3下標準引體上升。

常犯錯誤:

  1. 身體上升時過份搖擺 (借力)
  2. 身體降到最低時,手臂還未完全放鬆伸直
  3. 上最高點時下顎低於橫槓,成績不予計算

12. 掌上壓 (60秒)

訓練重點: 上肢肌耐力

練習建議: 分開3-4組做,每組15-20下,中間休息30秒。健身室內的推胸機也可練習相關肌肉。

常犯錯誤:

  1. 臀部過高/過低,身體非成一直線
  2. 身體下沉時,雙臂落不夠90度,成績不予計算

13. 耐力折返跑 (BeepTest)

訓練重點: 心肺耐力

練習建議: 頭兩星期可先作緩步跑練習,建立基本耐力。隨後數周,可加入連續快跑 (15-20分鐘) 和間歇跑訓練 (Interval Running) ,如 800米 x 6,每組休息3分鐘。

常犯錯誤: 不熟悉測試要求。測試初階跑速度是非常慢,隨後數分鐘漸漸加快,直至考生跟不上節奏。可到消防網站參考示範影片。​​

14. 雙槓雙臂屈伸 (Dip) (60秒)

訓練重點: 手臂三頭力量

練習建議: 可直接到公園/健身室的雙槓練習此動作,6-8下,3-4組。如開頭不夠力,可先練習較簡單的 Chair Dip,12下,3-4組。

常犯錯誤:

  1. 下沉時,雙臂落不夠90度;
  2. 身體過份搖擺 (借力),會視作犯規。

15. 坐位體前屈 (Sit & Reach)

訓練重點: 髖關節柔韌度

練習建議: 臀部和大腿後側肌肉伸展,每隻腳拉15秒,重複4次。

常犯錯誤: 測試前沒有做好熱身拉筋,身體關節僵硬,影響成績。如在測試前5分鐘不斷作伸展,會有即時鬆筋效果 (至少多3cm)。



上述測試的官方評分標準可參考上一篇文章。最後再次提提初次應考的朋友,記得最少預留10星期的時間,每星期三日,漸進地練習,才有較大合格機會。進步需時,千萬不要期望練習三數天就能有顯著進展! 先預祝各位投考成功!

撰文: Eric Poon (運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,高級私人體適能教練)

原文載於 EP Fitness & Health 網站

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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。