上一篇文章談及 HIIT的10個科研事實,都收到不少朋友提問。今天我就想主力談談文獻中 HIIT 的減肥功效和科學原理。

最近國際著名科學期刊《Obesity Reviews》 刊登了兩份有關 HIIT 減肥功效的綜合分析 (Meta-analysis)。學者共分析了近10年超過50篇比較 HIIT 和一般中等強度帶氧運動的減肥效果 (涉及1200個參加者)的研究,得出一些結論:

  1. 整體來説,HIIT 的減肥幅度跟一般運動相若
  2. 但 HIIT 要投放的時間較一般運動平均少40%
  3. 以跑步形式進行 HIIT 效果比以單車好,在同一心跳強度下,跑步涉及的肌肉活動較多
  4. 大部分科學文獻的 HIIT 都是透過跑步和單車進行,因為易於監控心跳強度。但坊間最多人提及的 Tabata/cross-fit 之類的 HIIT 研究其實不多

當中較值得留意的是第1和第2點。因為 HIIT 時間短,跟長時間帶氧運動相比,每節 HIIT 消耗的卡路里其實並不多,但為什麼仍能達致相當的消脂效果? 研究歸納了三大理論。

1. After-burn 後燃效應

After-burn 是最多人認識的 HIIT 功效。它的正確學名為”運動後額外耗氧”,英文簡稱 EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)。簡單來說,我們除了做運動時會燃燒卡路里外,運動後身體也需要額外氧氣和卡路里來修補肌肉,補充肝醣。運動的強度越大,EPOC 所用的卡路里也越多,效果更持久。那麼 HIIT 的 EPOC 效果可以持續幾耐? 曾有研究指最高可維持24-48小時,但近年證據顯示這說法似乎有點誇大,普遍 HIIT 的 EPOC 效果在停止運動後1小時便開始減退,額外消耗的卡路里並沒有想像中多。因此單憑 after-burn 理論,並不足以全面解釋 HIIT 減肥之效。

2. 減低運動後食慾


另一個近年研究焦點是 HIIT 對食慾的影響。當運動強度越高,理論上更多血液會流到肌肉,而減少分佈到消化系統,間接影響胃口和腦內數隻控制食慾的荷爾蒙分泌。有研究顯示,進行 HIIT 的人士在之後24小時的日常進食量會較少 (因胃口下降),但此食慾反應或只適用於部分人士,日後仍需更多證據分析。

3. 改變賀爾蒙分泌和體質

這點可說是成功減肥的最關鍵,卻往往被人忽略。很多人以為減磅單純計算卡路里,但事實上每個人的體質是由身體內數以千計的荷爾蒙分泌來決定。舉例說,單從性別去考慮,即使一個男士和一個身高體重相同的女士吃一模一樣的餐單,出來的體型都必然不同,原因是男女體內荷爾蒙環境 (體質) 不同,身體處理食物、製造肌肉和儲存脂肪位置的機制都不一樣。這種先天體質差異也解釋了為何有些朋友不怎樣運動也很大隻,另一些卻仿佛”飲啖水都肥” 。

HIIT 和其他高強度訓練 (如舉重) 的特別之處,就是能夠改變體內荷爾蒙環境,令身體變得更 “聰明” 去利用攝取的能量,減少變成頑固脂肪的機會。反過來說,傳統的低強度有氧運動雖然能持續較長時間,在每節消耗很多卡路里,但對上述改變荷爾蒙環境的作用有限,未能整體改善體質。

最後,我想再次強調文獻中的 HIIT 都是指 80% 強度以上的運動,並非現時部分坊間宣稱的”輕鬆版 HIIT”。以下是上文提及的兩篇文獻,大家也可一起討論吧!

1. Keating, S., Johnson, N., Mielke, G., & Coombes, J. (2017). A systematic review and meta‐analysis of interval training versus moderate‐intensity continuous training on body adiposity. Obesity Reviews, 18(8), 943-964.
2. Wewege, M., Berg, R., Ward, R., & Keech, A. (2017). The effects of high‐intensity interval training vs. moderate‐intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 18(6), 635-646.

撰文: Eric Poon (運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,高級私人體適能教練)

原文載於 EP Fitness & Health 網站

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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。