上下坡怎麼跑? 越野跑者必看的小技巧f越野跑就是在大自然進行,翻山越嶺、橫渡溪流是不可避免的狀況,此時若能掌握一些技巧,就能立即應變而不中斷行動,還可降低或避免運動傷害,讓跑者有更好的表現。

■上下坡
這無疑是越野跑最常出現的地形,所謂越野就是穿越山坡或崎嶇之地,也是大多數人害怕遇到上坡太陡跑不動,下坡太陡跑不快的狀況。

上下坡怎麼跑 越野跑者必看的小技巧 0上坡怎麼跑?
上坡時, 身體重心微前傾,眼睛順勢看前方約一公尺的地面,步伐放短小,以腳掌的前半部中心來著地,保持你的手肘自然擺動與下肢動作的協調,最重要的是「呼吸」!
鼻子吸氣, 嘴巴吐氣, 因應地形陡峭可以短而急的交替換氣,視自身能力而為,千萬不要造成所謂的「爆心跳」,當爬完上坡則要迅速調整呼吸方式,深呼吸、長吐氣,讓心率下降,才能應付後續路況。上下坡怎麼跑 越野跑者必看的小技巧 1下坡怎麼跑?
下坡時,身體輕微前傾,保持步伐短,視線往前約兩到三公尺左右距離,讓自己可以選擇最清楚的路徑。若是技巧還不足,無法讓身體微前傾,可以先保持身體直立,甚至些微往後來減緩下衝力道,過度陡下的地形也可以選擇側身的方式,一階一階往下。

跑下坡對於大腿的肌群十分重要,若是沒有強而有力的股四頭肌及臀大肌,會在長下坡之後造成膝蓋的不舒服或是腿部的抽筋現象,因此完善的肌力訓練,以及熟練的技巧是很重要的課題,對於肌力訓練的加強,可以在每次的訓練前後安排適量的肌力訓練,至於下坡的技巧,需要多次實際練習,才能掌握。

阿虎隊長小提醒
● 跑上坡「呼吸」是重點,陡坡短呼吸,跑完坡再長呼吸。
● 雙手扶膝,上身前傾再上坡。
● 下坡的省力跑法:手扶周邊樹幹,順勢轉身過彎,或是加點速度,輕跳下坡。


練出越野慢跑的驚人實力
本文摘自漫遊者文化《開始越野跑:挑戰山徑溪流,越野裝備與訓練一步到位》路跑不夠看,現在流行越野跑!越野跑不單單只是跑步而已,而是結合跑步運動及快速登山的一種延伸運動,是在野外自然環境中進行的一種中長距離的賽跑,可享受跟登山一樣的大自然壯闊美景、清新的空氣,不再是單調的視野,每一個過彎都是無法預期的驚喜。

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