打穩體能基礎 LSD最長練2.5小時就夠了 2對於準備初馬的跑者來說,切勿練太多,就算練多,身體也不一定吃得下去。訓練是靠累積,少量多餐才是訓練之道,暴飲暴食易傷身。那吃到多少的量就算「暴食」呢?以LSD 來說,奧運級的馬拉松選手,E 強度的課表「最多」只會練2.5 小時。

你可能會想:「菁英跑者的馬拉松都在2 小時30 分之內就跑完了,我跑這麼慢,應該要再練多一點吧?」

這樣的想法是很危險的!你的跑量要能消化吸收得了才有用,不能練太多。吃下去但吸收不了,反而有害。因為連專業跑者(除了跑步就是吃飯休息和睡覺),一次都只能吸收2.5 小時的E 強度課表,準備初馬的入門跑者怎能跟他們一樣把LSD 拉到2 小時,甚至3 小時以上呢?身體是吃不消的。

只要訓練持續下去,不用擔心自己比賽時會跑不完。

打穩體能基礎 LSD最長練2.5小時就夠了 1A實力是靠一次次的訓練累積出來的,以更極端的226 公里的超鐵選手為例,他們絕不會在賽前練一次完成的賽程:游3.8 公里、騎180公里,再跑42.195 公里,甚至連一次騎180 公里的課表都不會做,但仍可以在這麼長距離的比賽中創下好成績,為什麼?因為實力是靠累積,累積需要的是不中斷地持續訓練,而單次的超量訓練時常就是「中斷訓練」的元凶。


試想一下,初馬跑者某個週末練了3 個半小時的LSD 之後,接下來三天還能正常訓練嗎?通常接下來的一個星期都無法持續規律訓練了。當然,還是有人天生就具有超強潛能,訓練超量也消化吸收得了,吸收多,進步也快(他們的初馬可能就破4 或進3.5 小時),但這些進步神速的跑者,也會比一般人更容易燒完跑步的熱情。

一位熟朋友,初馬就跑了3 小時20 分,但後來就不再進步,甚至現在也不太跑步了,因此我們一直強調「進步,慢一點比較好!」

試想:第一場馬拉松就加大劑量給特效藥,之後再用溫和一點的菜單,又怎能刺激身體進步呢?

因此我們對初馬跑者的建議是:練勤一點,但量少一點,進步慢一點比較好。既安全又能持久。若你的訓練目標是全馬,E 強度的LSD 最長只要練2.5 小時就夠了。訓練的原則是「規律」,而非少餐多量。最忌單次訓練量太大,休息好幾天才又訓練。

變強 是發生在壓力之後的恢復時間 3

本文摘自臉譜出版《跑者都該懂的跑步關鍵數據:透過跑錶解析自己的跑力,突破瓶頸,進行有效率的科學化訓練》本書是作者們多年來的研究,從體能指標、技術指標和壓力與效果指標三大類,帶領你深入跑步世界,當你深刻認識、掌握自己的身體密碼,便能更安全地打造更強的自己。

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