字詞:10%法則 10-percent rule

  • 簡稱:10PR
  • 意思:練跑的訓練量,本周不能超過上一周10%。
  • 作用:制訂操練基本準則,以免過度操練。

例子

  • 第一周:20公里
  • 第二周:22公里
  • 第三周:24公里
  • 第四周:26公里

*本周訓練里數不可以超過上周的10%

質疑

近年來不少長跑教練,甚至運動科學研究學者,都對這個「法則」抱有懷疑態度。

2007年 荷蘭University Medical Center Groningen (UMCG)進行研究,指無論是否按照「10PR」的規則,進行8星期的操練,受傷的機會都是維持在20%左右 (每五名運動員,就有一名受傷)。


所以近年有人提倡用「3 Week UP, 1 Week DOWN」的方式,去增加訓練量。

負責研究的University Medical Center Groningen

3 Week UP, 1 Week DOWN

故名思義,即是將訓練里數提升3周之後,第4周就回復至第1周的里數。到第5周,就依照第3周的里數,以提升訓練量。一般人相信,這個方法可以減少受傷機會。例如:

  • 第一週:20
  • 第二週:22
  • 第三週:24
  • 第四週:20
  • 第五週:24
  • 第六週:26
  • 第七週:28
  • 第八週:24
完整的訓練計劃,必需要考慮多方面因素,例如訓練強度。

提升里數的迷思

其實,跑步訓練也要考慮多方面因素,如訓練強度、天氣、比賽頻率。所以,一個完整的訓練計劃,不應拘泥於訓練里數,而是應該通盤考慮。

資料來源:Competitor RunningRunner’s World山姆伯伯工作坊



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