圖: Philia Armstrong @運動筆記

上年12月,50公里賽的最後10公里,ITB 近膝蓋位置開始疼痛。即晚及翌日,ITB 位置都極度刺痛,連走路都有困難;但休息三天後,徵狀完全減退。繼續休息了七天,我才重新恢復活動﹐包括跑步及上山短途操練。直至 HK100 前三星期,我到西貢去試路,走了20公里 ITB 就開始隱隱作痛,到30公里已經痛徹心扉,差不多不能行走,膝關節完全無法屈曲。

玩山賽以來,第一次有幸抽到 HK100。但就偏偏在賽前三星期,要面對跑者口中最可怕的 ITB Friction Syndrome (ITBFS) *有統計指21%跑者都於訓練過程中得到ITBFS。當下只好調整心態,放棄所有金銀銅人目標,但求回到終點當一個 HK100 Finisher。而為免加重傷害,我甚至下定決心,如果傷患越趨嚴重,就要毅然棄賽。HK100,公認為最難中籤的本地大賽,亦是我第一個 Solo 100公里賽,所以棄賽這個決定,心裡面確是萬般不願意。

既然不願放棄,只好盡人事,強化弱點並促進恢復,希望傷勢有轉機:

1. 對症下藥

回顧過去多個月,有種種因素累積令這次受傷發生的或然率大大升高。

原因一,早前考試花了長時間溫習,久坐令臀大肌拉長以致難以發力,後來一個月的實習卻要每天站立10小時,令臀大肌及腰肌勞累。


原因二, 大部份的 ITBFS 成因都離不開 Hip Abductor 不夠強壯,跑步時穩定不到盆骨,所以 ITB 就會與大腿骨磨擦。我亦不例外,10月時的足底筋膜炎,證實長久以來臀中肌 (Glu Med) 及臀小肌 (Glu Min) 較弱,導致整個下肢的力學都不利長時間運動,而這可以在我上年12月比賽時古怪的跑姿上反映 (見下圖)。

臀部向後坐,腰肌臀肌沒有用力,亦令到兩腳有輕微Adducted (即跑步時接近交差腳),所以ITB被全面拉扯,反復磨擦就引致發炎

原因三,今年練習量非常低,但比賽量是幾年來最多,受傷是必然亦是意料中事。

2. 消炎

ITB Friction Syndrome (ITBFS) 是 ITB 發炎所引起,我用盡一切冰敷,外敷內服,推拿按摩等,務求令炎症消退,加速復原。另外,物理治療師也能提供超聲波或衝擊波治療。

3. 休息

根據文獻,初期的 ITB 受傷狀況,需要停止所有跑步或踩單車活動三至六星期,情況嚴重更需要停止四至八星期。但當時距離 HK100 還有剛剛不足三星期時間,為了保持基本心肺活動,我只能靠游泳 (註一) 來維持體能。我隔天游45-60分鐘,但當然訓練量始終不及跑步。

4. 伸展

我無時無刻盡量伸展臀大肌 (Glu Max) 及闊張膜筋肌 (TFL),原因在於 ITBFS 很大機會是由於這兩組肌肉太緊所導致。用 Foam Roller 去放鬆亦可,還可以放鬆腳內的其他 Myofascia!

但我想借此機會強調,千萬不要用 Foam Roller 去直接「碌鬆」ITB,ITB 是不能被「碌鬆」的! 除非你用2000 lb力去「碌」ITB,才有機會將它拉長1%…..(Cheung R.T.H 2008)

5. 強化 (註二)

較弱或發力不足的 Hip Abductor (包括臀中肌及臀小肌),會導致骨盆在單腳運動的時侯不穩定,引致ITB 受傷。希望短時間內盡量加強後,可以延遲甚至預防 ITBFS 復發。

6. 忍忍忍

最重要最重要,千萬不要忍不住冒險試腳,一次意外隨時前功盡廢。

所以我到 HK100 前一天,都不肯定自己到底康復到什麼程度。 我只能祈求 ITB 的痛可以於路程稍後階段才出現,而延遲方法就是放慢腳步。

HK100 當天,心裡卻極度恐懼,時刻留意住傷處傳來的感覺,真的很怕下一步就是這個賽事的最後一步。

「人類最古老而強烈的情緒,便是恐懼;而最古老最強烈的恐懼,便是對未知的恐懼。」 — HP洛夫克拉夫特

為了盡量延遲惡魔來襲,所有下坡及下梯級路段,我都刻意不讓左腳受力。要這樣做,姿勢肯定變得奇怪,就像初次接觸行山活動的朋友,下坡下梯時都步步為營。根據經驗,上山倒沒大問題,所以上坡上山路段便可自然行走,我在這裡追回不少時間。但平路還是要小心,所以只能做步兵。當然,見到攝影師一定要跑起來!

一直走着,總覺得左腳有點不舒服,有些酸軟感。黄石CP補給後,見各人都跑起來,但我就不敢跑,平路也只能快步走。縱使有氣有力,但被迫緩慢前進的感覺真是令人好沮喪。但想起 Tso 神上年的偉大成就,受傷都能完成4個100公里賽,而且不管是最後一個完成者都要走下去。於是我又再次沉住氣,下樓梯就用右腳跳,不讓左腳彎曲受力。

到雞公山,已經是路程的一半,正當我暗自竊喜ITB還未復發,一下巨痛由ITB位置直刺入心臟。呀!!!! 到此為止了吧⋯⋯眼淚忍不住了。剛好前面有位中國選手聽到我的慘叫聲,他從背包找了很久,給我遞上一支殺隆巴斯噴霧。神奇地,腳真的不再痛。原來殺隆巴斯真的這麼神奇有效?

下山時,我一步一步跳,用右腳着地,甚至橫向下山,一路用手法放鬆 ITB,希望不會再痛,心理盤算着不如到水浪窩剪帶吧。

「嘩~你趷到咁既,ITB呀?」有師兄飛跑下山,經過之際的兩秒間問我。

「係呀~你又知既? 但我趷都會趷到番去架!!!」這一刻連我自己都被我的決心嚇到。

橫向下樓梯,慢是慢點,不過真的很有用!

到水浪窩 CP,有劉生為我準備大餐及補給,我為自己拉筋按摩急救後,提起 Dropbag 的 Poles,出發走上最後50公里已經倒背如流的路段。這種安心的感覺,的確大大增強了我完賽的信心。女人嘛,最重要還是要有安全感。

麥四五六段都是平路及上山路段較多,對我的腳負荷較少。我繼續提醒自己,喚醒懶惰的肌肉,保持良好跑姿,並用 Poles 減輕左腳負擔。我知道只要無痛持續到城門,就算之後 ITBFS 發作,我都能完成比賽。因為前陣子利用游水代替跑步,間接鍛練左斜方肌、背肌及三頭肌三組肌肉,令以前用 Poles 的時本來很快疲勞的上肢肌肉耐力增加,真有種塞翁失馬焉知非福的感悟。

之後路段中,左腳ITB都不再痛,不過由於右腳分擔了左腳的壓力,右腳的膝蓋、髖關節及腳底都開始出現大大小小痛楚。但這些痛,我吃了一粒痛博士後,都是忍受範圍內。最後,我用了19小時44分鐘到達終點,完成漫長的100公里。

感激這個男人無微不至的照顧,陪足我一日一夜。如果無你在CP等我,我想我根本不會繼續走下去。

完成了 HK100,得到一件我夢寐以求的 Finisher Hoodie,換來右腳 Overloading Injury;這幾天我不斷問自己,真的值得嗎?

夢寐以求的 Finisher Hooodie!

雖然 HK100 的成績並不亮麗,但今次放慢比賽的得着,比之前所有比賽的得着都豐富。我相信我今天的傷痛,可以推動自己成為一個為人排難解憂的人,並磨煉我將來可以更能感受病人所承受的無力感,以及帶傷下場比賽的掙扎。

超馬比賽就是無論名次如何,盡力完成就等於贏了比賽

最後呼籲一下,有傷就要找專業的治療師診症。如果真的有傷在身,奉勸大家要好好考慮清楚是否繼續出賽。

註一:游泳除了保持心肺功能外,對於越野跑者來說,真是多多益善!有機會再寫一篇關於游泳對山賽的好處 :)

註二:所謂強化,有時是指喚醒(Activate)發力不足(Inactive)的肌肉。這裡指的強化,可以是一次鍛煉,透過改善姿勢,或者做一些功能性訓練(Functional Training)而達到。而真正的強化(Strengthening)則要用較長時間去累積成效。


更多:
Fitz Facebook專頁
[囉嗦大叔] 香江渣馬2018
[山界盛事] 香港100越野賽 HK100 Ultral Trail Race
Fitz Running 跑步

廣告
山系烈女
準物理治療師,愛上通山走,勁懶又勁貪玩,結果換黎周身傷。把心一橫,決定效法神農氏嘗百草,嘗跑者之痛,感跑者之苦。