LRTPlantrionics 合辦的「PLTeam馬拉松精英部隊」,不經不覺已到了第六屆,較早前亦舉行了誓師大會,與一眾隊員見面並同時拍攝造型照及派發特選裝備。20位隊員開心出席當晚活動,誓師大會亦邀得前港隊代表陳潔儀,與精英跑手們分享備戰全馬、半馬秘技及比賽心得,現在和大家分享下當日的精彩精華。

PLTeam 跑步工作坊假 playground.work 舉行
潔儀教練為渣打馬拉松全馬女子組別季軍
PLTeam18 成員於分享會前試穿今屆戰衣
潔儀教練同時分享了全馬及半馬組別的備戰錦囊

全馬:每周訓練距離 60-100公里

  • 1日速度課:以提升跑速,可分開400米或1公里做訓練,每課以5-6公里為目標。
  • 2日10至15公里中長課
  • 1日20-30公里長課:在比賽前一星期要停止長課。
  • 總里數以60-100公里為目標

潔儀教練金句:

「當你練唔夠嘅時候,比賽會出現好多狀況,好似話抽筋呀,呢到痛嗰到痛,又要停低飲水、去廁所等等。最後,你不能好好享受比賽了!」

「我練全馬都唔會練到全馬嘅距離 (42.195公里) 。如果我真係想練咁長,我就會搵個全馬比賽嚟跑。」


「點解要操剩幾公里呢? 其實就係想考驗你嘅鬥志。有年渣打馬拉松,我同另一位選手爭季軍 (2016年)。佢就喺糖街過咗我,我因為太緊張開始抽筋。到最後直路,我仲輸緊30米。好彩,我聽到觀眾同我打氣,我就一口氣追過佢,最後仲贏佢一秒鐘!」

「記住衝線係要衝第二條線,過咗 sensor 先計!」

潔儀教練的完成牌,包括波士頓、芝加哥及東京等六大馬拉松

半馬:每周訓練距離 30-50公里

  • 1日速度課
  • 2日5至7.5公里中長課
  • 1日10-15公里長課:在比賽前一星期要停止長課。
  • 總里數以30-50公里為目標

「試過有教練睇完我嘅計劃後,叫我每日都要跑。最後,我就搞到筋膜炎! 所以,適當嘅計劃,特別是訂出休息或回復時間,是十分必要!」

PLTeam 隊員在分享會上踴躍發問
潔儀教練分享了不少比賽經驗

賽前調整

調節生理時鐘

正確來說,比賽前兩小時要進食早餐。渣馬大概6時起步 (視乎組別),所以一般都要三、四時起床,然後吃早餐。調節生理時鐘,對適應比賽是十分重要。

加碳 (carbo-load)

潔儀教練在工作坊上,分享了 carbo-load 最基本的做法,譬如賽事在星期日舉行比賽,之前的星期一、二、三就要減少進食如白飯等的碳水化合物,改為攝取更多蛋白質,增加肌肉。到星期四、五、六,就可以開始「加碳」,因為早前少吃了碳水化合物,所以身體會更容易吸收,儲足能量。

「我就採用舊式嘅 carbo-load 方法,即係頭三日完全唔食碳水化合物。不過而家有啲科學研究就話,應該要採用7:3,同3:7嘅比例。」(即「減碳」為7成蛋白質 : 3成碳水化合物;「加碳」為7成碳水化合物:3成蛋白質)

「頭三日完全唔食碳水化合物,會覺得好辛苦,好眼瞓。」

所以潔儀教練提醒,可因應身體情況或教練建議,自行調整飲食方法。

比賽攻略

全馬路線 (圖: 渣打香港馬拉松大會網站 按圖放大)

1. 上線

「我試過去韓國跑,嗰度得3度,我頭2K都有著住便利雨衣。」
等候起步期間,為免令身體失溫,可穿上舊跑衣 (可拋棄),或便利雨衣,用以保暖。

2. 起步

「其實一開波係一條直路……如果跑快咗,你之後就有排捱。」
起步氣氛容易令人跑得太快,這樣的話,到中後段就可能體力不繼,跑手緊記不要受他人影響,保持自己速度。

3. 飲水

「每一個水站都應該飲少少水,唔一定要飲晒一杯,濕下個口都好。視乎時日天氣,如果天氣就要飲多啲。」
不要因為想慳時間而不去水站,無論你口渴與否,都應該盡量補水,因為到你覺得口渴時,已經太遲。

4. 頂風

「就算非洲跑手都話香港賽道好有挑戰。」
三號幹線、昂船洲大橋,以至青馬管制區一帶,都是當風地帶,往往要逆風而跑,大家可嘗試跟著身材高大的跑手,以減少受強風的影響。

在此預祝 PLTeam18 成員,順利完成今屆渣打馬拉松!

今屆 PLTeam18 以跑步 Buddies 為主題
每位成員可獲 Plantronics 送出藍牙運動耳機及專業跑步裝備
Plantronics Backbeat FIT 305 續航力達6小時,今屆 PLTeam 亦首次接受全馬跑手參加

渣打香港馬拉松2018

連續第三年成為「渣打香港馬拉松」贊助商之一的 Plantronics,今屆將繼續於「渣打香港馬拉松嘉年華」與大家見面。參賽選手只需親臨9號 Plantronics 攤位,拍照及上傳照片到 Facebook 或 IG,即可獲贈神秘禮品一份! 數量有限,送完即止。

渣打香港馬拉松嘉年華

日期:2018年1月13-14日 (星期六至日)
地點:維多利亞公園中央草坪
時間:9:30am—7:00pm
攤位號碼:9號

Plantronics 為渣打香港馬拉松2018贊助商之一

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