通常每幾年,運動界就會突然間:「係喎! 點解唔咁做呢?」接著來就會有一個新嘅潮流。有時的確係一個新嘅可能性 (e.g. 糖水濕口);但有時就係如夢初醒,發現返呀媽係女人。呢排香港跑步訓練度,就有樣嘢多人提咗:水平發力訓練。大家判斷係上述邊樣啦~

乜嘢係水平發力?

下肢簡單咁睇有兩種發力方向:

  1. 垂直發力 (Vertical Force Production)
  2. 水平發力 (Horizontal Force Production)(其實中文我唔知啱唔啱)

就如字面所見,垂直發力係由下至上發力,亦即是跳高;水平發力,就係由後去前,即是跳遠,極度簡單易明。好合理地,如果我哋向前跑步,就需要由後向前嘅動力,亦即是水平發力。而下肢最強勁、而又係向後嘅Extensor,就係你個 pat pat (gluteus),所以有一段好長嘅日子,香港都叫人跑步要用 pat pat 力(但好似好少講點用力)。


通常就係不斷練用到 gluteus 嘅動作,最常見嘅就係 bodyweight squat 同埋 side squat;肯做吓 GYM 嘅,就會 leg Press / squat etc 嘅動作。當刺激到個 gluteus,用力好咗,大家都會覺得快啦,而且有好多書/studies 都話 squat strength 同跑速有關係。

但呢個係事實嘅一部分,因為:

  • 好多呢類型嘅 research 係將 squat strength relate to 短途啲嘅跑速
  • 比較同樣幅度嘅動作(e.g. squat VS legpress VS lunge(?)) (魔性笑聲:唔明咪問吓囉~)

所以短跑上,唔難睇到 weight training 嘅效果;但當到長跑時,效果就未必咁確定。長跑嘅跑姿、力學同短跑有明顯唔同,hip 活動幅度尤其是大分別:

  1. 短跑途中,hip flexion 比長跑多(抬得高啲)
  2. 短跑起跑時需要更多嘅 hip flexion range

一個 range 養百樣人?

唔難想像,若果將長跑、短跑轉換做 squat:

短跑 → deep squat
長跑 → semi squat

deep squat

問題就嚟啦:

首先,back squat 其實係 quad dominant 嘅動作 (重嘅例外),若果要 glute 強烈哋參與,就要到達deep squat angle (knee flexion >90 degree) ,即是好低嘅 hip extension 先用到;

所以就 back squat 而言,高位嘅 hip extension (>90degree) 其實少好多 glute 嘅參與,而主要都係 quad 嘅參與。

back squat

而跑步,尤其長跑時,主要 inner range 嘅 hip extension (蹬腿),所以單純喺動作睇,訓練嘅幅度根本唔啱。咁點樣練呢? 就係練返活動嘅幅度喎~(呀媽係女人…)

其中一個用嚟比較嘅動作就係 hip thrust:有人就將 hip thrust 同 front squat 比較,雖然結果未有統計學上嘅分別,但 hip thrust 就有趨向提升走速,及提升 inner range 嘅 extension 能力。

其實理智嘅大家都會明白,任何嘅訓練都有佢嘅好處,只係你嘅目標定得如何。Back squat 未必對應活動幅度,但就可以強化成條 posterior chain;hip thrust 可以針對 pat pat 幅度,未必令整條嘅posterior chain 受惠。所以最重要係知自己衰乜,處於乜嘢時期,咁先可以對症下葯。

Reference
Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of Range of Motion in Heavy Load Squatting on Muscle and Tendon Adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113:2133–42.

Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JHT, et al. Effect of A Six-week Hip Thrust VS. Front Squat Resistance Training Program On Performane in Adolescent Males: A Randomized Controlled Trail. J Strength Cond Res. 2017;31(4):999–1008.Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A Biomechanical Comparison of Back And Front Squats in Healthy Trained Individuals. J Strength Cond Res. 2008;23(1):284–92.

Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A Biomechanical Comparison of Back And Front Squats in Healthy Trained Individuals. J Strength Cond Res. 2008;23(1):284–92.

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